אגוזים-מומלצים או לא?

אם נבחן מחקרים שבוצעו בנושא מסתבר שאכילה של 20 גרם של אגוזים ביום קשורה בהפחתה של בין 20-70% במחלות לב וכלי דם, בסרטן, במחלות כמו פרקינסון ואלצהיימר, בסוכרת, בזיהומים, ובתמותה ממחלות של דרכי הנשימה (1). אפילו אכילה של כ-30 גרם אגוזים רק 3 פעמים בשבוע היתה קשורה בהפחתה בתמותה של 39% (2).

קיימות עדויות לכך שצריכה של אגוזים יכולה להפחית מדדים של דלקת (כמו CRP), להפחית נזק חמצוני, ולשפר את לחץ הדם. מחקר גדול מ-2022 שבחן מחקרים רפואיים שבדקו השפעה של אגוזים על שומני הדם הראה שבסך הכל לא היתה לצריכת האגוזים השפעה על שומני הדם, אם כי אגוזי קשיו שיפרו את ערכי ה-HDL (הכולסטרול ה״טוב״) , ופיסטוקים הורידו את הכולסטרול הכללי (3). מספר גדול של מחקרים מעידים שלמרות תכולת הקלוריות הגבוהה באגוזים הם אינם תורמים לעליה במשקל ויתכן והם אף מגינים מפני סוכרת והשמנה.
מחקרים רבים מהשנים האחרונות מעידים על כך שצריכה של אגוזים משפרת את בריאות חיידקי המעי (המיקרוביום).

מה המקור ליתרונות הבריאותיים של האגוזים?

• האגוזים עשירים בויטמינים נוגדי חמצון (כמו ויטמין E)
• האגוזים עשירים במינרלים חיוניים כמו מגנזיום
• האגוזים עשירים בסיבים תזונתיים
• חלק מהאגוזים כמו אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3
• אגוזי ברזיל עשירים בסלניום
• פיסטוקים עשירים בסיבים פרה-ביוטיים (המזינים את חיידקי המעי)

לאור כל זאת האם אנחנו יכולים לצרוך אגוזים באופן חופשי?

מסתבר שהיתרונות הבריאותיים של האגוזים אינם גוברים מעבר לצריכה של 20 גרם אגוזים ליום. יתכן וצריכה מוגברת של אגוזים מגבירה את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו למשל שבץ. כלומר, אנחנו יכולים להשיג יתרונות בריאותיים עם אכילה של חופן של אגוזים ליום, אך כמות גדולה יותר יכולה להזיק לבריאות שלנו.

מהן הבעיות שיכולות להיות עם אגוזים?

אגוזים הינם אחד המזונות האלרגניים ביותר ומעריכים שכ-1% מהאוכלוסיה סובלים מאלרגיה לאגוזים.

אגוזים גם מכילים ריכוז גבוה של פייטט. פייטט הא המלח הנוצר מחומצה פיטית אשר נקשרת למינרלים. בגלל שהפייטט נוצר כשהחומצה הפיטית נקשרת למינרלים כמו סידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, ואבץ- החומרים הללו הופכים לבלתי זמינים לספיגה על ידי המעי. לכן, צריכה של מזונות העשירים בפייטט יכולה להוביל לחסר במינרלים, בייחוד כאשר המזונות הללו מחליפים צריכה של מזונות אחרים העשירים במינרלים. בנוסף לעיכוב בספיגת המינרלים, הפייטטים גם מעכבים את פעילותם של מגוון אנזימי עיכול.

בעיה נוספת עם האגוזים היא שהם מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6. אפילו אגוזי המלך הידועים בכך שהם מכילים כמות גבוהה יחסית של חומצות שומן מסוג אומגה 3, עדיין מכילים כמות גבוהה פי 3 של חומצות שומן מסוג אומגה 6 לעומת אומגה 3. בניגוד לאגוזי המלך, אגוזים רבים מכילים רק כמות מזערית של אומגה 3. למרות התכולה הגבוהה של אומגה 6 באגוזים, מרבית המחקרים מעידים על כך שצריכה מתונה שלהם בצורתם הבלתי מעובדת היא בעלת השפעה נוגדת דלקת, ככל הנראה בשל קיומם של מרכיבים נוספים נוגדי דלקת כמו ויטמין E, סיבים תזונתיים, ופוליפנולים.

שני אגוזים יוצאי דופן מבחינת תכולת השומנים שלהם הם אגוזי מקדמיה ואגוזי קוקוס. שני אגוזים אלה מכילים כמות נמוכה מאד של חומצות שומן רב בלתי רוויות. השומן באגוזי מקדמיה הוא בעיקר חד בלתי רווי, ואילו השומן באגוזי קוקוס הוא בעיקר חומצות שומן בינוניות רוויות (MCT).

לקוקוס ישנם מספר יתרונות בריאותיים:
כאמור, הקוקוס עשיר בשומן מסוג MCT ובניגוד לאגוזים אחרים אינו עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 6.
הקוקוס עשיר במינרלים כגון: מנגן, נחושת, ברזל, סלניום, סידן, מגנזיום, פוספט, אשלגן, ואבץ.
הקוקוס עשיר גם בויטמינים מסוג B, בויטמין C, ובויטמין E.
בנוסף, הוא עשיר בסיבים מסיסים כמו אינולין המזין את חיידקי המעי ומשפר את מצב המיקרוביום.
כמו אגוזים אחרים גם הקוקוס מכיל חומצה פיטית (אם כי בכמות קטנה יותר) ולכן אין להגזים בצריכתו.

אז כמה אגוזים אתם יכולים לאכול בפסח ובכלל?

בסה״כ עפ״י כל המחקרים, אגוזים הינם מזון בריא, עשיר בויטמינים, מינרלים ובסיבים . צריכה מתונה של כחופן של אגוזים ליום היא בעלת יתרונות בריאותיים. אך מומלץ לאכול דיאטה מגוונת, ולהתייחס אל האגוזים כאל תוספת קטנה ולא להגזים בצריכתם.