איך לשפר את השינה בזמנים לא פשוטים

חשוב לדעת שאם אנחנו לא ישנים כמו שצריך הדבר יפגע בתפקוד היומיומי שלנו שדווקא כעת הינו חשוב מאין כמוהו.
על מנת שתרגישו הכי טוב שאפשר, חשוב לישון היטב.

התייחסו לשינה כדבר בעל חשיבות עליונה

לפני שנדבר על כל דבר אחר, חשוב להדגיש שאם אתם לא מקצים מספיק זמן לשינה, שום דבר לא עומד להשתנות! כמות השינה הדרושה משתנה מאדם לאדם, אבל מחקרים מראים שבממוצע אנו זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה.
בתור התחלה,אפשרו לעצמכם שמונה שעות שינה בלילה.

מה מומלץ לעשות על מנת לשפר את השינה

שימו לב לחשיפה שלכם לאור
האור הוא הגורם העיקרי שמשפיע על השעון הביולוגי שלנו ועל מחזור השינה/ ערות שלנו, ולכן שליטה על החשיפה שלנו לאור היא דרך רבת עוצמה לשיפור השינה.השלב הראשון הינו הפחתת החשיפה שלנו לאור לפני השינה ע״י:
● המנעות או צמצום החשיפה למחשבים, טלויזיה, טבלטים, וטלפונים, 3 שעות לפני השינה. השתמשו בתוכנות כמו F.lux להפחתת האור הכחול שנפלט ממכשירים אלה. גם אם בעת הזו קשה לכם להתנתק מהמסכים, דאגו לכך שתפחיתו את האור הכחול הנפלט מהמסכים בשעות הערב.
● כיבוי, כיסוי, או סילוק של כל דבר שפולט אור בחדר השינה כמו שעונים מעוררים.

ברגע שצמצמתם את החשיפה לאור בלילה, תרצו להתרכז בכך שתבטיחו חשיפה לאור השמש במהלך היום. ניתן לעשות זאת ע״י:
● הליכה קצרה כאשר אתם מתעוררים בבוקר. דווקא בתקופה הזו יציאה קצרה החוצה יכולה לשפר גם את מצב הרוח שלכם בבוקר וגם את השינה שלכם בלילה.
גם אם אתם חוששים להתרחק מהמרחב המוגן, אתם יכולים לצאת למרפסת או לגינה שליד הבית ולהיחשף לשמש תוך חצי שעה מהרגע שקמתם בבוקר. הפעולה הזו תעזור לכוון את השעון הביולוגי שלכם ותאפשר לכם לישון טוב יותר בלילה.

הזיזו את גופכם

חשוב לבצע מספיק פעילות גופנית על מנת להבטיח שינה טובה.שימו לב שאתם מקדישים תשומת לב לא רק לפעילות גופנית אלא גם לכמה זמן אתם מבלים ללא תנועה במהלך היום. נסו להשתמש בשולחן עמידה, נסו להשתמש במדרגות, והכניסו יותר הליכה לסדר היום. אתם לא צריכים להתרחק מהמרחב המוגן: אתם יכולים לעלות ולרדת במדרגות הבניין, ואם אתם מבלים מול מסכים נסו לעמוד במקום לשבת.

הבטיחו שהתזונה שלכם תומכת בשינה

גם בתקופה לחוצה כמו זו חשוב שתקדישו תשומת לב לתזונה שלכם. חלק מהאנשים מסתדרים טוב יותר עם ארוחת ערב קטנה (בייחוד אלה הסובלים מבעיות עיכול). אחרים מסתדרים עם חטיף לפני השינה, בייחוד אלה הסובלים מרמות סוכר נמוכות בדם. באופן כללי, עדיף ללכת לישון לא כשמלאים מדי ולא כשרעבים.יש לוודא שהדיאטה שלכם אינה דלה מדי בפחמימות או בשומנים, מכיוון שסוגי הדיאטה הללו יכולים להוביל להפרעות בשינה.

צמצמו קפאין ואלכוהול

לקפאין ולאלכוהול יש השפעה רבה על השינה, ולכן עדיף להימנע מהם אם אתם סובלים מבעיות בשינה. דווקא בתקופה כמו זו חשוב שתקפידו על סוג הנוזלים שאתם מכניסים לגופכם ועדיף שתשתו מים. זכרו שאם באופן רגיל אתם רגילים לשתות הרבה קפה, זה לא הזמן להפסיק אותו בבת אחת. עדיף להיגמל ממנו באופן הדרגתי ולעשות זאת בתקופות רגועות יותר.

נהלו היטב את רמות הלחץ (סטרס) שלכם

חשוב ביותר לנהל את הלחץ שלכם בצורה טובה כאשר מנסים להשיג שינה טובה. אין ספק שזוהי תקופה לא פשוטה וכולנו נמצאים בלחץ. ולכן, במיוחד בתקופה כזו חשוב לאמץ שיטות להורדת הלחץ כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, יוגה, טאי צ׳י, וכו׳ להשגת שינה טובה.

צרו סביבת שינה מרגיעה

יצירת חדר שינה שמרגיע אתכם ומכין אתכם לשינה היא דרך יעילה מאד להשגת שינה טובה. בימים אלו חלקנו לא ישנים בבית וחלקנו מבלים את הלילה בממ״ד אך עדיין חשוב שנקפיד שיהיו לנו תנאי שינה טובים. ניתן לעשות זאת ע״י:
● בקרה על הטמפרטורה בחדר-רוב האנשים ישנים טוב יותר בסביבה מעט קרירה.
● שינה במיטה נוחה-השינה שלכם לא תהיה טובה אם אתם ישנים במיטה לא נוחה.

זיכרו שדווקא בתקופה קשה כמו עכשיו הגוף שלנו זקוק למלוא המשאבים על מנת להתמודד עם המצב. כדי שנוכל לעבוד, להתנדב או לתרום למאמץ המלחמתי חשוב שניתן עדיפות לשינה שלנו.