האם יש חשיבות לתזמון של צריכת החלבון באימוני התנגדות?

מחקר שפורסם לאחרונה ב-Frontiers in Nutrition ביקש לענות על שאלה זו על ידי חקירת ההשפעות של אסטרטגיות תזמון חלבון שונות על ביצועי השרירים, חוזק והרכב הגוף אצל גברים המבצעים אימוני התנגדות.

הדיון לגבי תזמון החלבון

תפקידו של החלבון בבניית השריר מבוסס היטב. אימון התנגדות, בשילוב עם צריכת חלבון נאותה, ממריץ את סינתזת חלבון השריר , החיוני לצמיחת השריר. ספורטאים וחובבי כושר תוהים לעתים קרובות אם יש חלון זמן אידיאלי לצריכת חלבון סביב האימון שלהם כדי למקסם את הרווחים. כמה מחקרים קודמים העלו כי צריכת חלבון ממש לפני או מיד אחרי האימון יכולה לשפר היפרטרופיה של השרירים (צמיחת שרירים). מחקרים אחרים, לעומת זאת, לא מצאו השפעה כזו, והותירו את שאלת תזמון החלבון פתוחה לוויכוח.

בהקשר זה, החוקרים במחקר הנוכחי ערכו ניסוי קליני אקראי כדי לבחון האם העיתוי של צריכת חלבון – ספציפית, האם הוא נצרך מיד לפני ואחרי אימון או שלוש שעות לפני ואחרי אימון – מוביל להבדל משמעותי במסת השריר, בכוח ובביצועים הכוללים.

כיצד בוצע המחקר

המחקר גייס 40 גברים בגיל ממוצע של 24 שנים, שהתאמנו במשך שנה לפחות באימוני התנגדות. משתתפים אלו חולקו באופן אקראי לאחת משתי קבוצות: קבוצה אחת צרכה חלבון מיד לפני ואחרי אימוני ההתנגדות, בעוד שהקבוצה השנייה צרכה את החלבון שלוש שעות לפני ואחרי האימון. שתי הקבוצות ביצעו תוכנית אימוני התנגדות של 8 שבועות במסגרת המחקר וצרכו 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.

החלבון סופק באמצעות שייק חלבון מי גבינה בימי אימונים, ואילו בימים בהם לא בוצע אימון המשתתפים סיפקו את צורכי החלבון שלהם באמצעות התזונה הרגילה שלהם. המטרה הייתה לשמור על צריכת חלבון עקבית בקרב כל המשתתפים, ולכן המשתנה העיקרי שנבדק היה תזמון הצריכה. הרכב הגוף, חוזק השרירים, והסמנים הביוכימיים של המשתתפים נמדדו לפני ואחרי התקופה של 8 שבועות.

ממצאים מרכזיים: סך החלבון הוא הגורם החשוב ביותר

אחד הממצאים החשובים  ביותר שעלה מהמחקר הוא שללא קשר לתזמון צריכת החלבון, שתי הקבוצות הראו שיפורים משמעותיים במסת שריר השלד, בחוזק ובביצועים. הקבוצה שצרכה חלבון מיד לפני ואחרי הפעילות הגופנית העלתה את מסת השריר ב-1.18 ק"ג , בעוד הקבוצה שצרכה אותו שלוש שעות לפני ואחרי הפעילות הגופנית העלתה את מסת השריר ב-1.07 ק"ג – הבדל שאינו מובהק סטטיסטית.

באופן דומה, ביצועי השרירים במבחנים כמו לחיצת רגליים, לחיצת חזה ומשיכות אוסטרליות השתפרו בשתי הקבוצות, ללא הבדלים משמעותיים ביניהן. סמנים ביוכימיים, כולל רמות אוריאה, עלו אף הם בשתי הקבוצות, מה שמצביע על חילוף חומרים מוגבר של חלבון השריר. עם זאת, לא נצפו שינויים משמעותיים במסת השומן, במשקל הגוף או בסמנים ביוכימיים אחרים כגון כולסטרול, אנזימי כבד או קריאטינין.

האם העיתוי באמת משנה?

בעוד שהרעיון של "חלון אנבולי" – חלון זמן צר לאחר האימון שבו צריכת החלבון נחשבת ליעילה ביותר לבניית שרירים – היה פופולרי במשך שנים רבות, מחקר זה מצביע על כך שהחלון הזה אינו צר כפי שנהוג היה לחשוב. שתי הקבוצות חוו שיפור דומה בגדילה ובכוח השריר, למרות שתזמון צריכת החלבון שלהם היה שונה בשלוש שעות.

הממצאים תומכים ברעיון שצריכת החלבון היומית הכוללת ככל הנראה חשובה יותר מהתזמון הספציפי של צריכה זו בכל הנוגע לצמיחת שרירים וביצועים. המחקר הנוכחי  מתיישב עם המלצות האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, המדגישה שצריכת החלבון הכוללת, בחלוקה שווה לאורך היום, היא הגורם הקריטי ביותר להיפרטרופיה של השרירים.

טיפים מעשיים למבצעים אימוני התנגדות

אז, מה זה אומר עבור אלה מאיתנו היוצאים לחדר הכושר באופן קבוע ומנסים לייעל את צמיחת השרירים? התוצאות מצביעות על כך שכל עוד אנו עונים על צרכי החלבון שלנו, העיתוי שבו אנו צורכים את החלבון הוא ככל הנראה לא חשוב כמו שנהוג היה לחשוב. אם אתם מתקשים לשתות שייק חלבון מיד לאחר האימון, אין צורך להילחץ- כל עוד אתם משיגים את יעד החלבון היומי שלכם, השרירים שלכם עדיין יגדלו.

עם זאת, חשוב גם לציין שההבדלים האישיים חשובים. גורמים כמו ניסיון באימון, גנטיקה ומצב תזונתי כללי יכולים כולם להשפיע על האופן שבו הגוף מגיב לצריכת החלבון. ממצאי המחקר הם ספציפיים לגברים בריאים, מאומנים בהתנגדות, כך שהם לא בהכרח חלים על אנשים לא מאומנים, נשים, מבוגרים או ספורטאי עילית.

מבט לעתיד: הצורך במחקרים נוספים

למרות שהמחקר הנוכחי מספק נתונים חשובים לוויכוח המתמשך על תזמון החלבון, ישנן עדיין שאלות שנותרו ללא מענה. לדוגמה, האם סוג החלבון הנצרך (מי גבינה, קזאין, חלבון צמחי) משפיע על השפעות התזמון? האם יש אוכלוסיות ספציפיות, כמו מבוגרים או ספורטאים עם הכשרה מתקדמת יותר, שעשויות להפיק תועלת רבה יותר מאסטרטגיות תזמון מדויקות?

מחקר עתידי יכול גם לחקור משכי מחקר ארוכים יותר ולכלול אוכלוסיות משתתפים מגוונות יותר כדי לקבוע אם ממצאים אלה מתקיימים בקבוצות שונות. בנוסף, שימוש במדדים מדויקים יותר של הרכב הגוף, כגון  בדיקת DEXA, יכול לספק תמונה ברורה יותר של שינויים במסת השומן ובמסת השריר.

סיכום

התוצאות של מחקר זה מחזקות את הרעיון שצריכת החלבון הכוללת היא המפתח לפיתוח השריר, ולא התזמון המדויק של צריכה זו סביב האימונים. למרות שעדיין יתכן שחשוב לצרוך חלבון סביב האימונים שלכם, במיוחד לצורך התאוששות, הרי ככל הנראה אין צורך להיות לחוצים לגבי העיתוי המדויק. בסופו של דבר, עבור אלה שמטרתם לבנות שריר ולשפר ביצועים, התמקדות במילוי צרכי החלבון היומיומיים ושמירה על אימוני התנגדות עקביים עשויה להיות הגישה היעילה ביותר.

מקורות

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11156191/