זה אינו מפתיע בחברה שלנו שמעריכה פעילות ויצרנות, ואינה מעריכה מנוחה ורגיעה.עבור הרבה אנשים מנוחה פירושה ישיבה מול מסכים וזו איננה מנוחה אמיתית לגוף ולמוח.לא רק ששכחנו מה ערכה של המנוחה, שכחנו גם כיצד נחים.
לא ניתן להיות בריאים ללא שינה
לרוע מזלנו, גופנו לא שכח את חשיבות השינה.השינה חיונית לצורך תחזוקה ותיקון מערכות הגוף השונות.
ההרומון מלטונין עולה באופן טבעי לאחר השקיעה ובמהלך הלילה כשהשעון הביולוגי שלנו פועל באופן תקין.המצב הזה גורם לעליית ציטוקינים חיסוניים ומגן עלינו מפני זיהומים (וזה מסביר מדוע יש סיכון מוגבר לפתח זיהומים לאחר מספר לילות ללא שינה).
השינה כל כך חשובה לבריאותינו שמניעה מוחלטת שלה הובילה למוות: עכברי מעבדה שנמנעת מהם שינה מתים לאחר 2-3 שבועות.
שנת לילה טובה משפרת בין היתר:
● יכולת שכלית וזיכרון
● יכולת פעילות גופנית
● מצב רוח ורמת אנרגיה כללית
● תפקוד המערכת החיסונית
● יכולת עמידה בלחץ
כיצד חוסר שינה פוגע בבריאות
שינה של פחות מ-6 שעות בלילה קשורה במספר מצבים: תהליך דלקתי כרוני,החמרת תנגודת לאינסולין, עלייה בסיכון להשמנה, עלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2, ועלייה בסיכון למחלות לב.
הנתון הזה מטריד במיוחד לאור זה שכמעט ⅓ מהאוכלוסיה הבוגרת ישנים פחות מ-6 שעות בלילה.
חוסר שינה פוגע ביכולת שלנו לחשוב, להתמודד עם לחץ,לשמור על מערכת חיסונית תקינה, ולנהל את הרגשות שלנו בצורה טובה.חוסר שינה קשור גם במחלות לב, יתר לחץ דם,עלייה במשקל,סוכרת, ומגוון הפרעות פסיכיאטריות כולל חרדה ודיכאון.
הנה רשימה מקוצרת של חלק מההשפעות ההרסניות של חוסר שינה:
● פגיעה במערכת החיסון:מחקר (1) הראה שחסר שינה מגביר סיכון לפגיעה במערכת החיסון, לזיהומים, ולמחלות כרוניות.
● עודף משקל והשמנה:מחקרים הראו שאפילו לילה אחד של חוסר שינה יכול לגרום לשינויים ניכרים בתיאבון ובצריכת המזון (2).מחקר אחר (3) הראה שהגבלת שינה ל-5 שעות לשבוע אחד בלבד גרמה לפגיעה בסבילות לפחמימות ולפגיעה ברגישות לאינסולין.מחקר אחר (4) הראה שחוסר שינה הוא גורם סיכון לכבד שומני.
● ירידה קוגניטיבית:חוסר שינה פוגע בזיכרון לטווח קצר וארוך ופוגע בשגשוג של תאי עצב (5).כל אלה פוגעים ביכולתנו לחשוב בבהירות ולתפקד באופן תקין.
● הפרעות במצב הרוח ובבריאות הנפשית:כל מי שחווה כמה לילות ללא שינה הבחין כיצד זה משפיע על מצבו הנפשי.שינה לא מספקת גורמת לחוסר תפקוד של האונה הפרה-פרונטלית וגורמת להחמרת מספר מצבים פסיכולוגיים החל מחרדה ועד דיכאון (6).
● דלקת מפושטת:חוסר שינה מוביל לדלקת כרונית בדרגה נמוכה (7).ודלקת כרונית היא הבסיס לכל המחלות הכרוניות של העולם המודרני.
● סיכון מוגבר לתמותה: לבסוף, חוסר שינה מוריד את תוחלת החיים (8).
למעשה אין מחלה או מצב רפואי שאינם מוחמרים או נגרמים ע״י חוסר שינה.ללחץ נפשי ולהיעדר שינה יש תפקיד מרכזי בתחלואה בימינו.אנחנו יכולים לאכול את הדיאטה המושלמת ולקחת את כל התוספים המתאימים אבל אם לא נישן כמו שצריך ולא ננהל היטב את הלחץ שלנו לא נוכל להגיע לבריאות טובה.
מהן הדרכים הטבעיות לשפר את השינה?
1. היחשפו לאור במהלך היום
השעון ביולוגי שלנו משפיע על מוחנו ועל גופנו, ואומר לגופנו מתי הזמן לישון.חשיפה לאור שמש או לאור חזק במהלך היום עוזרת לשמור על שעון ביולוגי בריא.הדבר משפר את איכות השינה בלילה ומשפר את רמות האנרגיה במהלך היום (9).באנשים שסבלו מחוסר שינה, חשיפה לאור במהלך היום שיפרה את איכות ואת משך השינה, ובנוסף היא הפחיתה ב-83% את הזמן שנדרש להם להירדם (10).מחקר דומה במבוגרים מצא שחשיפה לשעתיים של אור בהיר במהלך היום העלתה את כמות השינה בשעתיים ואת יעילות השינה ב-80% (11).נסו אם כן להיחשף לאור מדי יום על מנת לשפר את כמות ואיכות השינה שלכם.
2. הגבילו חשיפה לאור כחול בערב
בעוד שחשיפה לאור יום היא מועילה,לחשיפה לאור בלילה ישנה השפעה הפוכה (12).חשיפה לאור לפני השינה מדכאת את הפרשת המלטונין ומקצרת את משך הפרשתו בלילה (13).
ישנן מספר דרכים להפחית את החשיפה לאור:
● לא להשתמש במחשב שעתיים לפני שהולכים לישון.
● אם אין ברירה ומשתמשים במחשב, ניתן להוריד אפליקציה כמו f.lux שחוסמת את האור הכחול במסך המחשב, ויש גם אפליקציות מתאימות למכשיר הסלולרי.
● ניתן להשתמש בערב במשקפיים שחוסמים אור כחול (14).
● מומלץ לנתק או לכסות מכשירים אלקטרוניים שפולטים אור.
3. הימנעו מצריכת קפאין בשעות היום המאוחרות
קפאין הנצרך בשעות היום המאוחרות, מעורר את מערכת העצבים ויכול למנוע מהגוף לעבור למצב המנוחה בלילה.במחקר אחד, צריכה של קפאין עד 6 שעות לפני השינה פגעה באופן משמעותי באיכות השינה (15).הקפאין יכול להישאר במחזור הדם 6-8 שעות, ולכן שתיית קפה בשעות אחר הצהריים אינה מומלצת, במיוחד במצבים בהם יש רגישות לקפאין או קשיים בשינה (16).
4. לכו לישון מוקדם יותר
השינה מורכבת ממחזורי שינה בני 90 דקות המורכבים משינה עמוקה ומשינה לא עמוקה. במחצית הראשונה של הלילה (23:00-03:00) המחזורים הללו מורכבים בחלקם הגדול משינה עמוקה ובחלקם הקטן משינה לא עמוקה.במחצית השניה של הלילה (03:00-07:00) המחזורים מורכבים משינה פחות עמוקה.החשיבות של השינה העמוקה היא שזה השלב שבו הגוף שלנו מתקן רקמות פגומות, ועובר תהליכי שיקום נוספים.אם אנחנו לא מקבלים מספיק שעות שינה עמוקה הגוף שלנו לא יכול להתאושש ולהחלים.לכן מומלץ ללכת לישון לפני 22:00 בלילה.
5. אל תלכו לישון רעבים מדי או מלאים מדי
חלק מהאנשים ישנים טוב יותר אחרי ארוחת ערב קלה.זה נכון בעיקר עבור אלה עם בעיות במערכת העיכול.אחרים-כמו אלה עם נטיה להיפוגליקמיה-מסתדרים טוב יותר עם חטיף לפני השינה (ולעתים אפילו במהלך הלילה).מצאו מה מתאים לכם ומשפר את השינה שלכם והתמידו בכך.
6. אל תפחדו משינה קצרה במהלך היום
למרות מה ששמעתם, שינה קצרה במהלך היום אינה פוגמת במחזור השינה .למעשה שינה קצרה במהלך היום נתמכת ע״י מחקרים(17).במצבים בהם היתה לנו שינה לא טובה בלילה הקודם, שינה קצרה במהלך היום שאחרי יכולה לשפר יכולות מנטליות, ולהפחית ישנוניות.שינה קצרה של 90 דקות היא אידיאלית משום שהיא מאפשרת לנו מספיק זמן להגיע לשינה עמוקה ומשקמת, אבל גם שינה קצרה של פחות מ-30 דקות יכולה לעזור לנו לעבור את היום.
7. הקפידו על טמפרטורה קרירה בחדר השינה
לטמפרטורה בחדר השינה יש השפעה עמוקה על איכות השינה.כמו שבוודאי שמתם לב, כאשר חם מאוד בחדר השינה קשה לישון היטב.מחקר אחד הראה שלטמפרטורה בחדר השינה היתה השפעה גדולה יותר על איכות השינה מאשר לרעש חיצוני (18).מחקרים אחרים הראו שעליה בטמפרטורת החדר והגוף הפחיתה את איכות השינה (19,20).נסו לראות מה הטמפרטורה הכי נוחה עבורכם. עבור רוב האנשים הטמפרטורה הנוחה היא סביב 20 מעלות.
8. הירגעו ונקו את הראש לפני השינה
להרבה אנשים עוזרות פעולות קבועות שמבצעים לפני השינה.טכניקות של הרגעה לפני השינה שיפרו את איכות השינה והיו יעילות לטיפול בהפרעות בשינה (21,22).הטכניקות להרגעה לפני השינה כוללות:האזנה למוסיקה מרגיעה, קריאת ספר,אמבטיה חמה,מדיטציה, ונשימות עמוקות. נסו כמה טכניקות ובחרו אחת שמתאימה לכם.
9. בצעו פעילות גופנית
חוסר פעילות גופנית מוביל לשינה לא טובה. ע״י ביצוע פעילות גופנית אנו גורמים לאיזון ההורמונים בגוף שמובילים לשינה טובה יותר (23).אין פירוש הדבר שאתם צריכים לרוץ קילומטרים בכל יום.למעשה יש עדויות שתומכות בכך שפעילות פחות מאומצת היתה טובה יותר לאיזון ההורמונלי. מספיק שתלכו 30 דקות ביום כדי לשפר את השינה שלכם.מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית הייתה יעילה כמו כדורים שינה (24,25,26,27).
10. נסו לאכול יותר פחמימות בלילה
מלטונין מיוצר במוח ע״י בלוטת האצטרובל ביחד עם סרוטונין שגם הוא חשוב לשינה.חומר גלם שחשוב לצורך תהליך זה הוא חומצת האמינו טריפטופן,ופחמימות מגדילות את הזמינות של טריפטופן לבלוטת האצטרובל .
מחקרים הראו שאכילת ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות לפני השינה יכולה לקצר את משך הזמן שלוקח להירדם (28,29,30).אם אתם סובלים מבעיות שינה, ובמיוחד אם אתם אוכלים דיאטה דלת פחמימות, תוספת של מעט פחמימות בערב (כמו בטטה או ירקות שורש), יכולה להיות דרך קלה ויעילה לשפר את השינה.
מצד שני, ארוחה עם תכולת חלבון גבוהה יכולה להקטין את הזמינות של טריפטופן בגלל שחומצות אמינו אחרות מתחרות על המעבר שלו דרך מחסום הדם-מוח אל בלוטת האצטרובל (29).
לעומת זאת חלבונים שעשירים בגליצין שמצוי בעור, סחוסים, רקמות חיבור ועצמות לא משפיעים לרעה על המעבר של טריפטופן למוח, ומחקרים הראו שצריכה של ג׳לטין לפני השינה (כמו ספל של מרק עצמות) יכולה לשפר את איכות השינה (31).
אני יודעת שהשגת שינה טובה יכולה להיראות כמו משימה קשה עבור חלקכם.אבל 10 הטיפים שתוארו יכולים לעזור לכם לעשות שינויים קטנים שיובילו לשיפור ניכר בשינה שלכם.
מקורות
1. Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
2. Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33. doi: 10.2337/db09-0699. Epub 2010 Jun 28. PMID: 20585000; PMCID: PMC2927933.
3.Copinschi G. Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7. PMID: 16459757.
4. https://www.eurekalert.org/news-releases/552164
5. Guzman-Marin R, Suntsova N, Bashir T, Nienhuis R, Szymusiak R, McGinty D. Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep. 2008 Feb;31(2):167-75. doi: 10.1093/sleep/31.2.167. PMID: 18274263; PMCID: PMC2225569.
6. https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070613071126.htm
7. https://www.science.org/content/article/why-late-nights-are-bad-your-immune-system
8. Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, et al. A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort. Sleep. 2007;30(12):1659-1666. doi:10.1093/sleep/30.12.1659
9. Viola AU, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 Aug;34(4):297-306. doi: 10.5271/sjweh.1268. Epub 2008 Sep 22. PMID: 18815716.
10. Campbell SS, Dawson D, Anderson MW. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. J Am Geriatr Soc. 1993 Aug;41(8):829-36. doi: 10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x. PMID: 8340561.
11. Fetveit A, Skjerve A, Bjorvatn B. Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly–an open trial. Int J Geriatr Psychiatry. 2003 Jun;18(6):520-6. doi: 10.1002/gps.852. PMID: 12789673.
12. Higuchi S, Motohashi Y, Liu Y, Maeda A. Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):267-73. doi: 10.1111/j.1365-2869.2005.00463.x. PMID: 16120101.
13. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
14. Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. J Pineal Res. 2006 Aug;41(1):73-8. doi: 10.1111/j.1600-079X.2006.00332.x. PMID: 16842544.
15. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
16. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID:
26899133.
17. Saletin JM, Hilditch CJ, Dement WC, Carskadon MA. Short Daytime Naps Briefly Attenuate Objectively Measured Sleepiness Under Chronic Sleep Restriction. Sleep. 2017;40(9):zsx118. doi:10.1093/sleep/zsx118
18. Libert JP, Bach V, Johnson LC, Ehrhart J, Wittersheim G, Keller D. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. 1991 Feb;14(1):24-31. doi: 10.1093/sleep/14.1.24. PMID: 1811316.
19. Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K, Mizuno K. Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6. doi: 10.1007/s00484-004-0209-3. Epub 2004 Jun 2. PMID: 15173935.
20. Libert JP, Di Nisi J, Fukuda H, Muzet A, Ehrhart J, Amoros C. Effect of continuous heat exposure on sleep stages in humans. Sleep. 1988 Apr;11(2):195-209. doi: 10.1093/sleep/11.2.195. PMID: 3381060.
21. Coursey RD, Frankel BL, Gaarder KR, Mott DE. A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study. Biofeedback Self Regul. 1980 Mar;5(1):57-73. doi: 10.1007/BF00999064. PMID: 6989409.
22. Friedman L, Bliwise DL, Yesavage JA, Salom SR. A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults. J Gerontol. 1991 Jan;46(1):P1-8. doi: 10.1093/geronj/46.1.p1. PMID: 1986039.
23. Haupt S, Eckstein ML, Wolf A, Zimmer RT, Wachsmuth NB, Moser O. Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules. 2021 Mar 30;11(4):516. doi: 10.3390/biom11040516. PMID: 33808424; PMCID: PMC8065500.
24. Passos GS, Poyares DL, Santana MG, Tufik S, Mello MT. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):653-60. doi: 10.6061/clinics/2012(06)17. PMID: 22760906; PMCID: PMC3370319.
25. Passos GS, Poyares D, Santana MG, D'Aurea CV, Youngstedt SD, Tufik S, de Mello MT. Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia. Sleep Med. 2011 Dec;12(10):1018-27. doi: 10.1016/j.sleep.2011.02.007. Epub 2011 Oct 22. PMID: 22019457.
26. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6. PMID: 22884182.
27. Buman MP, Hekler EB, Bliwise DL, King AC. Exercise effects on night-to-night fluctuations in self-rated sleep among older adults with sleep complaints. J Sleep Res. 2011 Mar;20(1 Pt 1):28-37. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00866.x. PMID: 20629937; PMCID: PMC2958223.
28. Herrera CP, Smith K, Atkinson F, Ruell P, Chow CM, O'Connor H, Brand-Miller J. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6. doi: 10.1017/S0007114510005192. Epub 2011 Feb 24. PMID: 21349213.
29. Fernstrom JD, Wurtman RJ, Hammarstrom-Wiklund B, Rand WM, Munro HN, Davidson CS. Diurnal variations in plasma concentrations of tryptophan, tryosine, and other neutral amino acids: effect of dietary protein intake. Am J Clin Nutr. 1979 Sep;32(9):1912-22. doi: 10.1093/ajcn/32.9.1912. PMID: 573061.
30. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.
31. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292.
