9 דרכים בהן נוכל לתמוך במיקרוביום בריא במעי

1. איכלו מספיק סיבים תזונתיים

אכילת מזונות לא מעובדים ,בצורתם הטבעית מקדמת את בריאות המעי.מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים ותומכים בחיידקי המעי המועילים (1).
עמילן עמיד הוא בריא במיוחד לבריאות המיקרוביום. הוא עובר לא מעוכל דרך המעי הדק ובסופו של דבר מזין את חיידקי המעי הגס. אכילה שלו נמצאה קשורה בשיפור בבריאות המעי ובבריאות המטבולית.
ניתן למצוא אותו באורז או בתפוחי אדמה שבושלו ואז קוררו.

2. אכילת פוליפנולים

מזונות עשירים בפוליפנולים כמו פירות יער או בטטות סגולות העלו רמות של חיידקים מיטיבים נוגדי דלקת (2).
חיידקים אלה הנקראים akkermansia מפיקים חומרים שתורמים לבריאות המוח והמטבוליזם (3).

3. שתיית תה

מספר חומרים פיטוכימיים בתה מעכבים פתוגנים כמו אי קולי וסלמונלה.

4. אכילת מזונות מותססים

מזונות מותססים מספקים פרוביוטיקה למעי וכן משפרים את תפקוד המחסום של המעי (4).
כרוב כבוש,קימצ׳י וקומבוצ׳ה הם דרך מצויינת להוסיף פרוביוטיקה לתזונה.
אם מוצרי חלב אינם בעייתיים עבורך ניתן להוסיף גם יוגורט וקפיר.

5. הימנעות ממזונות מזיקים

בנוסף להוספת המזונות המועילים יש להימנע מהמזונות המזיקים למיקרוביום של המעי.
פחממות מעובדות ושמני זרעים תעשייתיים מזיקים למיקרוביום במעי ויש להימנע מהם.
גלוטן הוא עוד מרכיב מזון שיכול לפגוע במיקרוביום במעי. ניתן לזהות רגישות לגלוטן ע״י בדיקות מעבדה או ע״י דיאטת אלימינציה.

6. נטילת פרוביוטיקה

בשנים האחרונות יש המון מחקרים על ההשפעות הבריאותיות של הפרוביוטיקה.
פרוביוטיקה הראתה יעילות בהקלה על חרדה ,דכאון וסטרס (5)
פרוביוטיקה שיפרה רמות אינסולין בצום ורמות המוגלובין מסוכרר בחולי סוכרת מסוג 2 (6).
פרוביוטיקה גם הורידה שכיחות זיהומי מערכת נשימה עליונה ושפעת במבוגרים (7).
אולם שום פרוביוטיקה אינה יכולה לבטל השפעות של דיאטה לא בריאה על המיקרוביום במעי ולכן חשוב להקפיד על אכילת סיבים תזונתיים, פוליפנולים, ומזונות מותססים.

7. הקפדה על שינה טובה

כדי לתמוך במיקרוביום בריא יש לשאוף ל7-8 שעות שינה בלילה.יש לישון בחדר חשוך לחלוטין ולהגביל את החשיפה למסכים לפני השינה.

8. הורדת רמות הסטרס

נמצאה שמדיטציה מסוג מיינדפולנס הורידה רמות דלקת ועזרה לשמור על תפקוד בריא של מחסום המעי (8).
קיימות אפליקציות שונות של מדיטציה כמו: calm, headspace.

9. פעילות גופנית

מחקרים מראים שפעילות גופנית משנה את המיקרוביום במעי, מגדילה את מספר החיידקים המועילים ומגדילה את מגוון החיידקים במעי (9).
פעילות אינטרוולים בעצימות גבוהה ופעילות אירובית הן בעלות השפעה מיטיבה על המיקרוביום במעי.
לעומת זאת פעילות סיבולת לטווח ממושך יכולה לפגוע במיקרוביום ע״י הגברת חדירות המעי ונזק חימצוני.
חשוב לדעת שההשפעות המיטיבות של הפעילות הגופנית חולפות כאשר מפסיקים את הפעילות הגופנית ולכן עלינו להתמיד בפעילות הגופנית כדי להשיג השפעות מיטיבות ארוכות טווח על המעי (10).
כדי לתמוך במעי, חשוב אם כן לבצע פעילות גופנית באופן קבוע ולא להגזים.

כל השינויים הללו יעזרו לנו להשיג מיקרוביום בריא יותר במעי ובריאות כללית טובה יותר.