1. הפחיתו את צריכת הפחמימות המעובדות או הסוכר
- רמות גבוהות של סוכר בדם או תנגודת לאינסולין תורמות להתפתחות של יתר לחץ דם.
- איכלו פחמימות רק ממקורות של מזונות טבעיים כמו תפוחי אדמה, בטטות, ופירות במקום דגנים מעובדים או סוכרים.
- התאימו את כמות הפחמימות שאתם אוכלים לרמת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים.
2. העלו את כמות המינרלים שאתם אוכלים
- אשלגן, מגנזיום, וסידן הם יותר חשובים להורדת לחץ הדם מאשר הגבלה של כמות המלח.
- איכלו מזונות עשירים באשלגן כמו תפוחי אדמה,בננות, ועגבניות.
- הגבירו את צריכת הסידן ע״י אכילת מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים,זרעים, ועלים ירוקים.
- הגבירו את צריכת המגנזיום ע״י אכילת זרעי דלעת,שקדים, עלים ירוקים,מולסה, שוקולד מריר,ובננות.
3. איכלו מוצרי חלב שמקורם בחיות שניזונות מעשב (אם אתם לא רגישים לחלב)
- מוצרי חלב מחיות שניזונות מעשב מכילים ויטמין K2, שיתכן והוא הויטמין החשוב ביותר במניעה של מחלות לב וכלי דם.
- מזונות שעשירים בויטמין K2 כוללים חמאה, גהי, גבינות קשות,וכבד עוף.
- שיקלו לקחת ויטמין K2 כתוסף.
4. איכלו כ-450 גרם דגים שמנים בשבוע
- חומצות שומן מסוג אומגה 3 בדגים יכולות להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב.ֿ
- יותר בטוח לקבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 מדגים מאשר מתוספים של אומגה 3 או משמן דגים.
- דגים שמנים כוללים סלמון, סרדינים,מקרל,אנצ׳ובי, והרינג.
5. שתו תה
- קיימים מספר סוגים של תה שיעילים להורדת לחץ הדם.
- הסוגים הללו כוללים: תה היביסקוס,תה עוזרר,תה גוטו קולה,תה אולונג, ותה ירוק.
- שתו 2-3 כוסות ליום, והכי טוב לשתות תערובת של סוגי התה הללו.
6. איכלו סלק
- סלק הוא ירק שעשיר בניטרט שהופך לחנקן חמצני (ניטריק אוקסיד) שיכול להוביל להתרחבות כלי הדם וירידה בלחץ הדם.
- ירקות אחרים שעשירים בניטרט כוללים שורש סלרי,כרוב סיני, אנדיב (עולש), שומר, קולרבי,כרישה, פטרוזיליה,חסה,תרד, וארוגולה.
- קיימים מחקרים שהראו שמיץ סלק הוריד את לחץ הדם.
7. צאו לשמש
- קרינת השמש גם היא עוזרת לייצור חנקן חמצני (ניטריק אוקסיד) בדם, שמוביל לירידת לחץ הדם.
- נסו להיחשף לשמש מדי יום ללא מקדם הגנה ל-20-30 דקות.
8. הפחיתו את רמת הלחץ שלכם
- לחץ כרוני הוא גורם ידוע היטב ללחץ דם גבוה.
- מדיטציה ונשימות עמוקות הם שתי דרכים יעילות מאד שניתן להשתמש בהן מדי יום כדי להוריד את לחץ הדם.
9. דאגו לשינה טובה
- חוסר שעות שינה, או איכות שינה לא טובה מעלים את הסיכון ללחץ דם גבוה.
- גם דום נשימה בשינה יכול להוביל ללחץ דם גבוה ואם יש חשד לזה צריך לבדוק ולטפל.
- נסו לישון בין 7-9 שעות מדי לילה.
10. בצעו פעילות גופנית מסודרת
- כל סוגי הפעילות הגופנית יכולים להוביל לירידה בלחץ הדם.
- סוגי הפעילות הגופנית כוללים ספורט סיבולת כמו הליכה, ורכיבה על אופניים, ואימוני כח כמו הרמת משקולות או תרגילים כנגד משקל הגוף.
- חשוב גם לשבת כמה שפחות, נסו לעמוד לפחות חצי מהיום (למשל לעבוד עם שולחן עמידה), ונסו להגיע ל-10.000 צעדים ביום.
